СПОРТ Поговорим о низкоуглеводном питании

24 дня практически без углеводов. Я все еще жив.

Не то, что сладкого или мучного, даже каш нет в рационе. Вопреки личным ожиданиям, я сохранил прежнюю активность, здоров и весьма бодр. Сейчас расскажу об этом интересном опыте подробнее.

Причем тут спорт?

На сайте ежедневно появляется большое количество тематических новостей, статей, обзоров о продукции Apple, всевозможных гаджетах и аксессуарах, не забывайте о советах и обзорах игрушек с софтом. Кроме того, время от времени появляются и не совсем тематические материалы, вроде испытаний Tesla, обзора зонтика, размышлений об интересных фильмах и даже рекомендаций, что посмотреть на выходных.

Мы в редакции стараемся широко смотреть на мир и не зацикливаться лишь на технологиях, при этом хочется поделиться своими знаниями и открытиями с другими людьми, в том числе и с нашими читателями. Соответственно, постарайтесь не судить строго некоторый разброс тем и пропускайте мимо те, что вас не интересуют.

Сам я уже много лет увлекаюсь спортом и здоровым образом жизни (ЗоЖ) и, судя по интересу читателей к соответствующим статьям, вы тоже не прочь узнать что-то новое в данной области и, самое главное, проверенное на личном опыте. К слову, вот эти статьи, если пропустили:

• Я собираюсь в тренажерный зал. Какой трекер активности купить
• О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ
• Личный набор приложений для iOS в поддержку здорового образа жизни
• О пользе спортивного питания
• Apple Watch как iPod и трекер активности в тренажерном зале
• Топ–10 моих упражнений в тренажерном зале

Соответственно, продолжаю вести колонку, которую назвал «Спортивная среда». Понедельник — день тяжелый, вторник — день, когда потихоньку раскачиваешься и оживаешь, а среда — это середина недели. Ты уже бодр, полон сил и энергии. Можно поговорить о спорте.

В рамках этой колонки буду делиться своими мыслями касательно спорта, питания и здорового образа жизни в целом, расскажу о личных экспериментах, открытиях, достижениях. Надеюсь, будет интересно. Особенно на фоне того разброда и шатания мнений, что наблюдается в современном информационном пространстве касательно принципов питания, методик тренировок и прочих тематических вещей. Зачастую мнения бывают прямо противоположные и кому тут верить? Приходится все проверять на собственном опыте и выискивать жемчуг в горах информационного навоза.

Сегодня поговорим о весьма необычном эксперименте с питанием. Давно мечтал его провести, морально готовился еще с начала июня, но решился лишь в сентябре. Я практически полностью отказался от углеводов и вот что из этого вышло.

БЖУ

Для тех, кто совсем уж не в курсе, кратко расскажу о роли белков, жиров и углеводов (БЖУ) в организме.

Первые являются строительным материалом для всего организма, а не только для мышечной ткани. Дело в том, что в течение жизни клетки нашего тела постоянно обновляются: старые умирают, на их место приходят новые. Внутренние стенки кишечника обновляются каждые пять дней, вкусовые рецепторы на поверхности языка — каждые 10 дней, эритроциты, то есть клетки крови — в среднем за 120 дней, клетки печени обновляются за 300–500 дней в обычном режиме работы (с учетом употребления лекарств, алкоголя, жареного, острого и т. п.) и за 50–70 дней, если посидеть на строгой диете. Так вот для всех этих операций с обновлением клеток организма используется белок — он является строительным материалом.

А еще используется жир, причем в пропорции 50 на 50 насыщенный и ненасыщенный (грубо говоря, твердый, типа сало, и жидкий, типа растительных масел соответственно). Оболочка мембран всех клеток в организме примерно на 30% состоит из жира, мозг — на 50–60%. Жиры необходимы для выработки многих гормонов, в особенности они важны для женщин. Именно резкое и сильное урезание жира в, извините, тупых в большинстве своем женских диетах приводит к проблемам со здоровьем этих дам.

Также жир образует защитные прослойки для внутренних органов и доставляет в организм жирорастворимые витамины А, D, E и К. Еще одна важная функция жира — обеспечение нас энергией, причем не только в законсервированном виде в форме отложений на животе, боках и прочих филейных частях тела. Жир способен быть источником энергии здесь и сейчас, то есть заменять углеводы.

Углеводы в свою очередь выполняют только роль топлива для организма, то есть они являются основным поставщиком энергии, так скажем, наиболее простым для использования ее телом. Если есть в рационе углеводы в достаточно большом количестве (1,5–3 г на кг веса тела в сутки), то организм будет в первую очередь использовать их.

Не совсем кето-диета, но и не классическая низкоуглеводка

Как видите, белок незаменим, жир — тоже, а вот углеводы — можно обойтись и без них. В теории. Или, по крайней мере, максимально минимизировать количество данного макронутриента. В пользу этого говорит тот факт, что человеческий организм тысячелетиями жил в основном на жире и белках, а углеводная пища стала распространенной лишь в последнее тысячелетие с активным развитием земледелия, а чрезвычайно доступной оказалась чуть ли не в последние пару-тройку веков.

То есть, наш организм по идее в принципе не рассчитан на потребление большого количества углеводов и с этим, собственно, связано большинство болезней человека современного. Хотя сюда стоит добавить еще и транс-жиры, то бишь, маргарин. О нем еще детально поговорим в будущем. Так вот, начитавшись всего того, о чем кратко написал выше, я все-таки решил радикально снизить количество углеводов в своем рационе. Радикально и резко.

В прошлом уже пробовал плавно снижать углеводы, спускаясь до 150 г в день или около того, но в таком состоянии самочувствие у меня было не очень хорошим, настроение — ниже плинтуса и постоянно хочется есть. Резкий переход на максимально низкоуглеводную диету тоже явно подойдет не всем, но тут я пишу о своем опыте. У всех организмы разные — это нужно понимать.

Так вот, существует так называемая кето-диета, предполагающая минимальное количество углеводов, которые можно получать лишь из зеленых овощей, сыра, орехов. То есть, даже помидорок кушать нельзя. О ней очень хорошо рассказал титулованный российский профессионал по бодибилдингу Сергей Шелестов, рекомендую к просмотру:

А еще есть LCHF-диета с не столь жесткими ограничениями по углеводам (можно любые овощи, орехи и ореховую пасту и т. п.), но и в ней нежелательно потреблять более 5–10% углеводов от общего количества макронутриентов. Хотя, это даже не диета, а скорее принципы питания, которые расшифровываются как Low Carb High Fat (мало углеводов много жира). Вот она меня и заинтересовала. Во-первых, переходить на нее можно, как и в случае с кето-диетой, резко. Во-вторых, не готов я еще сидеть на одной капусте, стручковой фасоли и брокколи, если речь об овощах.

Суть всех этих манипуляций с рационом питания в том, чтобы заставить организм перейти в состояние кетоза, когда в качестве основного источника энергии начинает использоваться энергия кетоновых тел. Они в свою очередь образуются во время расщепления жира.

В итоге обе диеты довольно похожи, но в LCHF чуть менее жесткие ограничения. В обоих случаях кушаем в основном белковую и жирную пищу, исключая любые сладости, мучные изделия и даже каши с макаронами. На первый взгляд все это кажется безумием. Особенно на фоне практически полного отсутствия культуры питания у большинства граждан пост-советского пространства (все кушаем с хлебом, побольше супов и т. п. — не осуждаю, но и не поддерживаю). Но на самом деле не так страшен черт, как его малюют. Перейдем к конкретике.

P. S. Кому интересно больше почитать об LCHF, есть тематический сайт. Не обращайте внимания, что там по большей части пиарят свой магазин, главное — есть много полезной информации и интересных рецептов.

Больше трех недель с минимумом углеводов

Так как перейти на LCHF я решил с понедельника, 21 сентября, а решение принимал поздно вечером в воскресенье 20 сентября, то подготовиться особо и не успел. В итоге в первый день рацион мой был очень скудным: яйца, куриное филе, салат из огурцов и помидоров, сыр. Я к тому же еще и прилично недоел, а ведь это был тренировочный день, причем тяжелый — ноги. С другой стороны, на выходных до того устроил себе могучую обжираловку и серьезно перебрал по калориям. Так что недоеденным компенсировал воскресное обжорство.

По макронутриентам получилось вот так:

В первый день в целом состояние было нормальным, лишь под вечер как-то стало мутновато или скорее, туманно. Непонятное состояние — не хорошо и не плохо. Хотя, после мощной тренировки и резкой смены рациона это нормально.

Больше всего я боялся, что из-за отсутствия глюкозы в привычном количестве мозг начнет тупить, и я не смогу нормально работать. А вся работа связана с умственной деятельностью (что бы там ни говорили, мол, «статейки писать каждый может» — вначале попробуйте, прежде чем судить). В общем-то, во вторник я действительно тупил, но выражалось это не в снижении интеллектуальных способностей, а в забывчивости.

Так, забыл с собой в зал взять тренировочные вещи жены (она идет туда сразу после работы), а захватил лишь воду для нее, почему-то решив, что любимая все взяла с собой (хотя раньше такой практики у нее не было). В процессе тренировки одно упражнение просто пролетело мимо моего сознания и под конец я думал, что нужно еще одно делать, в то время как фактически были выполнены все шесть запланированных движений.

В среду тоже чувствовал себя как в тумане, хоть и нормально работал, и особых жалоб на какое-то совсем уж мутное состояние у меня не было. К слову, запасы гликогена в мышцах и печени (формируется из углеводов и является энергией для работы тела) обычно тратятся в течение двух суток, если потребляешь очень мало углеводов.

В четверг утром, на четвертый день низкоуглеводки, у меня было такое чувство, как будто организм включили. Внутри сработал какой-то рубильник и тело начало работать как прежде — ясное сознание, хорошее самочувствие, нет состояния, вроде ты в тумане. Как я понял, тело таки вошло в режим кетоза и начало активно использовать кетоны в качестве источника энергии. Жизнь налаживалась, как и рацион питания.

Остальные три дня первой недели на низкоуглеводном питании в физическом плане прошли нормально. Могу лишь отметить плохой сон, но в первые трое суток он явно был связан с тем, что немного простыл (без температуры и кашля, но в горле ощущалось нехорошее). А потом случились некоторые жизненные сложности, что тоже могло негативно отразиться на сне. В любом случае с понедельника второй недели на LCHF я уже спал нормально, да и рацион питания окончательно сформировался.

Как изменился рацион в плане потребления углеводов и количество макронутриентов в рационе сейчас

Каковы были изменения в организме за неделю?

Ушло 4–4,5 литра воды. То есть в воскресенье утром 20 сентября я весил 107,5 кг, а в понедельник неделей позже — 103 кг.

Почему именно вода ушла? Мышцы так быстро не горят, если рацион достаточно калориен и есть физическая нагрузка. Жир тоже с такой скоростью не уходит, что бы там себе ни думали худеющие или мечтающие похудеть граждане. А вот вода уходит на раз-два, так как углеводы ее задерживают в организме (4 г воды на каждый грамм поступивших с пищей углеводов), а раз углеводов нет, то и дополнительной воды тоже. К тому же в первые пару ночей очень активно бегал в туалет. На второй неделе вес стабилизировался на 102,5–103,5 кг.

Каковы общие ощущения?

На сладкое, мучное, конфеты особо сильно не тянет. Причиной тому — отсутствие голода в принципе. И это при том, что в среднем кушать стал 4 раза в день (вместо шести, а то и семи, если с перекусами), из которых один является перекусом типа кофе и сливки (80–100 г 35-процентных). Хотя в тренировочные дни за час до тренировки дополнительно выпиваю порцию протеина.

В целом же я все это затеял, чтобы повысить рабочую производительность. Дело в том, что во второй половине дня меня буквально рубило — засыпал, работать приходилось через силу. Если поспать днем 30–40 минут, то можно вроде как взбодриться, но частенько бывал и обратный эффект. Причиной тому могли быть скачки инсулина из-за углеводов (особенно после овсянки или риса) когда сахар в крови падал ниже среднего значения. При LCHF-питании резких скачков уровня сахара в крови нет, а значит и в сон не клонит. Это же причина отсутствия чувства голода в совокупности с довольно медленным перевариванием белковой и жирной пищи.

Так вот меня действительно не «рубит» во второй половине дня, голова остается светлой, работаешь спокойно и непринужденно. Да, утомление и усталость, конечно же, ощущается в конце дня, но не настолько критично, как раньше. То есть, можно что-то вменяемое написать и в 9 часов вечера, и в 10, и даже после тяжелой тренировки, не поедая для этого шоколад или еще какие сладости.

Также стоит отметить наступление мира в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Извините за подробности, но теперь не бывает ощущения вздутости, тяжести, не «пучит и не колбасит». Хотя я думал, что от сильно жирной пищи как раз должно быть наоборот (как минимум, тяжесть в желудке, но ее нет). ЖКТ адаптировался к новым реалиям недели, наверное, полторы. Без экстрима, вроде расстройства кишечника, но были нюансы. Некритичные, так что не буду на них фокусироваться.

Что там с тренировками?

Сила особо не уменьшилась, объем тренировок тоже, разве что мышечный отказ наступает чуточку быстрее и резче. Думаю, это связано с тем, что организм все еще адаптируется к новым реалиям в питании. Например, с обильным количеством углеводов в рационе приседал я в тренажере Смита (штанга на плечах) со 120 кг три рабочих подхода по 12 раз, а на низкоуглеводке те же рабочие подходы получились на 12+12+8 раз.

Еще ушел пампинг, отсутствует лютый драйв, когда есть ощущение, что мышцы чуть ли не разрывает от нахлынувшей в них крови. Да, ощущается нагрузка, есть жжение в мышцах, но ты просто работаешь без особых эмоций. Это минус в текущий момент. Может тоже причина связана с адаптацией организма.

Зато более комфортно себя чувствуют связки и суставы. Раньше жира у меня в рационе было не очень много, по крайней мере, насыщенного, может в этом причина — его просто не хватало.

Каковы изменения в комплекции?

Вот это самое интересное. Стал значительно суше. Изменения наблюдаются чуть ли не каждый день, хотя в особенности было заметно ближе к концу первой недели. Сейчас уже все маленько застопорилось, что естественно. Как упоминал выше — жир моментально не горит, да и организм адаптируется. Вот фото для сравнения. Первое было сделано не перед самой диетой, а на пару месяцев раньше, но примерно в таком же состоянии я и оставался до начала эксперимента, так как рацион и режим тренировок особо не менял. Второе фото и третье под ним сделаны 6 октября:

Не сказать, что сильно большое достижение, но для двух недель весьма неплохо, как мне кажется. По крайней мере, раньше такого уровня рельефности я не достигал. А вот эта фотография сделана 11 октября, в воскресенье:

Даже за пять дней изменения есть, пусть и не столь существенные, как в первые пару недель. Как и писал выше, организм ко всему адаптируется. Мне лично вполне достаточно уже достигнутого результата в плане сухости. Не на соревнования ведь готовлюсь. Если удастся поддерживать такой уровень жира без особых страданий и потихоньку наращивать относительно сухую мышечную массу, почему бы и нет?

Рацион питания на LCHF

Для меня в питании самое страшное — это повторение блюд в течение дня, типа «три раза едим рис и грудку, или с утра до вечера топчем одни яйца». Поэтому всегда стараюсь подобрать разные блюда, которые спокойно могу кушать изо дня в день.

Раньше это была овсянка утром, каша + мясо в обед, запеканка в полдник (с творогом, овсяной мукой, протеином и сахарозаменителем), протеин за час до тренировки, кофе + кусочек шоколада (20–30 г) за 30 минут до тренировки, мясо + каша/макароны после тренировки, иногда еще творог перед самым сном (за 30–60 минут). С новым питанием рацион, конечно же, изменился. Ниже распишу, что я обычно ем по приемам пищи (первый, второй и т. д.)

• 5–6 вареных или жареных яиц (жарю на минимуме оливкового масла на хорошей сковороде, чтобы не пригорали) + 200–250 г салата (огурцы, помидоры, болгарский перец, лук, 20 г оливкового масла , 10 г натурального лимонного сока).
• Кофе + 100 г 35-процентных сливок (они как деревенская сметана, в которую втыкаешь ложку, и та стоит).
• Запеченные в духовке куриные бедрышки (250–300 г) + такой же салат, как на завтрак (количество аналогичное).
• Низкоуглеводная запеканка (творог, немного кокосовой муки, орехи, яйца, бифилайф/йогурт без сахара, сахарозаменитель — подробнее расскажу в статье с рецептами) или же творог, перемешанный со сливками и сахарозаменителем в блендере (получается своего рода творожный десерт).

Иногда за час до тренировки могу выпить порцию протеина, но это зависит от того, когда я обедаю (мясо с салатом). Если за 3 часа до тренировки, тогда выпиваю, если за пару часов, тогда не выпиваю, так как просто не лезет, да и не охота нагружать желудок, перед тренировкой и приостанавливать процесс переваривания за час до нее. К завтраку, обеду или ужину, а то и ко всем трем приемам пищи время от времени добавляю твердый сыр грамм по 40–50. Вместо сливок могу съесть 30–40 г натуральной арахисовой пасты без наполнителей, вроде сахара или еще чего. Бывает, что и просто так вкидываю ложку пасты, особенно, если чувствую, что недоедаю в этот день.

В качестве расслабухи и если еще есть запас по калориям могу порадовать себя соленым арахисом или же с каким ароматизатором, типа бекона (знаю, что химия и нехорошо, но я чуть-чуть — хоть какая-то вкусняшка). Еще очень люблю кушать в кино (вот такая я свинья из тех, кто на сеансах хрустит и чавкает, хотя, все-таки не чавкаю, но шелещу упаковкой и хрущу). Обычно походы в кино у меня случаются на выходных, раньше это попадало на день обжираловки, так что в ход шли соленые сухарики, желейные конфеты (питаю к ним нездоровую слабость) и прочие углеводные штуки. Теперь же это может быть вяленое мясо типа бастурмы, сушено-соленые кальмары или какая рыбка, твердый сыр, орехи и какой-нибудь энергетик на базе сахарозаменителя, либо кола/пепси лайт. Вполне себе ничего под бодрое кинцо заходит.

Какие есть сложности и нюансы?

Мучает ли меня такая диета или принципы питания? Нет, особо не мучает. Во-первых, практически нет чувства голода, только когда подходит время очередного приема пищи. Благодаря этому нет непреодолимого желания сорваться и нажраться всякими углеводными вкусняшками, а их дома много. Все-таки есть дети, да и жена пока еще не вдохновилась моим экспериментом с безуглеводкой, хотя потихоньку присматривается. Глядишь, перестанет есть углеводную еду после обеда, а там и до LCHF недалеко.

Так что лежат по шкафчикам и конфетки, и бублики, и печеньки. Главное, чтобы они не попадались на глаза незадолго до приема пищи, то есть как раз тогда, когда голод все-таки просыпается. С другой стороны, в таком случае мне помогает себя контролировать результат, хорошо видимый в зеркале.

Проблемы могут быть в дороге, в командировках. Забегаловки быстрого питания редко когда предлагают чисто безуглеводные или низкоуглеводные блюда. А вот в ресторанах с этим проблем нет, но питаться в ресторанах — можно и разориться.

На днях ездил на выставку CEE 2015, взял с собой 250 г бастурмы и 200 г твердого сыра, а еще грамм 100 чищенных семечек — вполне нормально день прожил, плюс на самом мероприятии был обед для посетителей (нулевой день для партнеров и журналистов, так что народ кормили) и там удалось раздобыть немного безуглеводных рулетов из индейки. Так что жить, в принципе, можно даже в командировках. Главное — подготовиться.

Также настоятельно рекомендую пить побольше воды, ну или не забывать употреблять рекомендуемые 2–3 литра в день. Речь о чистой воде, а не о чае, кофе и прочих жидкостях, которые, по сути, являются растворами и на их переработку и вывод продуктов распада тоже нужна чистая вода, выполняющая в нашем организме в том числе и роль растворителя. Жажда намного меньше на низкоуглеводном питании, так что можно и забывать пить, а это нехорошо. Я обычно пью воду между приемами пищи, по 300–500 мл.

Предварительный итог

Взвесился 13 октября утром натощак и получил результат в 101 кг (рост — 190 см). Итого –6,5 кг за три недели питания по принципам LCHF. И это при том, что особо жирным я не был, когда начинал эксперимент. Правда, большая часть ушедшего веса — это вода, которая схлынула в количестве 4 л в первую неделю диеты. С другой стороны, 2,5 кг жира за три недели тоже неплохо, хоть и слишком быстро. Идеально — –0,5 кг в неделю, явно с рационом надо еще работать.

Кстати о рационе. По общей калорийности он составлял в среднем 3600–3700 ккал/день:

По чистой калорийности (то есть за вычетом физической активности и тренировок, на которые были потрачены дополнительные калории) — 2800 ккал/день, что немного (около 300 ккал) превышает мои базовые затраты, необходимые на поддержку жизнедеятельности с учетом сидячей работы, если считать по формуле Миффлина-Сан Жеора ((9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5) * 1,2).

Таким образом, ресурсов для восстановления мышц и других клеток организма при среднем количестве белка около 230 г в день (2,3 г на кг веса тела) и указанной калорийности достаточно и даже есть небольшой запас.

Но это лишь в теории. Посмотрю, как будет на практике. Вес-то продолжает по чуть-чуть падать, хотя мышцы особо не горят (наоборот, чем суше становятся — тем круче выглядят), что видно как визуально, так и по общей силе. В понедельник на тренировке ног вполне уверено приседал с привычными 120 кг по 10–12 раз в рабочих подходах.

Когда организм придет в себя после резкой смены рациона питания, окончательно привыкнет к новым «белково-жирным» реалиям практически без углеводов (судя по тому, что я читал — на это уходит около месяца), и вес прекратит падать, можно будет попробовать начать наращивать нагрузку на тренировках. А пока результатами я лично вполне доволен. Посмотрим, что будет дальше.

Делитесь своим опытом

У кого какие эксперименты с питанием были или проходят сейчас? Расскажите об этом опыте в комментариях — вполне возможно, что и я найду что-то для себя полезное и новое, и другие читатели тоже.

Но не забывайте о том, что организмы у всех разные и не судите строго других. Допустим, мне относительно легко удался резкий переход на низкоуглеводное питание, а бывают случаи, когда человека так колбасит, что он банально не выдерживает адаптационный период и возвращается к обычному питанию. Кроме того, некоторые люди в принципе очень плохо себя чувствуют, если в рационе мало углеводов, допустим, меньше 150–250 г. К слову, об этом упоминал известный в околоспортивных кругах Денис Семенихин. Плохо переносят низкоуглеводное питание и сухощавые люди с быстрым обменом веществ, то есть эктоморфы. Им такое особо и не нужно в силу того, что они в принципе не склонны накапливать жир.

В общем, все мы разные и истина для каждого будет своя собственная. Так что не ленимся, экспериментируем, пробуем и находим свой собственный путь к красивому и здоровому телу.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

Источник: iphones.ru