Сегодня подниму щекотливую тему спортивного питания. Одни говорят, мол, весь спортпит является обманом и плацебо, другие утверждают обратное, обещая +10 к силе с одной банки протеина. Истина, как известно, находится где-то посередине, и в этой статье мы вместе попробуем к ней чуточку приблизиться.
Продолжаем изучать особенности здорового образа жизни, в котором, на самом-то деле, ничего сложного нет. Надо лишь проявить чуток силы воли и немного поработать мозгами. Первое лежит только на вашей, уважаемые читатели, ответственности, а со вторым я стараюсь помочь в меру сил и накопленного опыта. Это уже четвертая статья в цикле и если пропустили предыдущие, настоятельно рекомендую с ними ознакомиться:
- Я собираюсь в тренажерный зал. Какой трекер активности купить
- О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ
- Личный набор приложений для iOS в поддержку здорового образа жизни
Надеюсь, вы уже разобрались с базовыми принципами правильного питания, начали тренироваться на постоянной основе и подобрали набор приложений, который помогает вам в этом деле. Процесс налажен, тело постепенно привыкает к нагрузке, а мозг потихоньку забывает о мусорной еде. В такой ситуации прогресс будет на лицо уже через пару-тройку месяцев и, конечно же, начинает хотеться большего. А там где есть спрос, будет и предложение. Вот на этом самом желании большего и построена вся фитнес-индустрия, предлагающая массу всякого интересного, начиная с экипировки и заканчивая разного рода пищевыми добавками. Аминокислоты, протеины, гейнеры, витамины, пред- и послетренировочные комплексы, изотоники, бустеры тестостерона и множество прочих «вкусняшек» будоражат мозг неофита, уже прочувствовавшего весь кайф от здорового образа жизни, но еще не обзаведшегося пониманием того, что спорт — это еще и бизнес, это большие деньги и заинтересованные стороны, желающие получать прибыль.
Заходит такой неофит в магазин спортивного питания, видит полки, ломящиеся от привлекательных баночек с яркими этикетками, глаза разбегаются, а рука так и тянется к кошельку. Первым делом возникает желание обратиться к продавцу-консультанту, и он с радостью вам поможет, подобрав десяток продуктов и заверяя человека, что все они нужны и все они важны. Кое-что будет действительно важно и нужно, а кое-что — не очень. Это не значит, что продавец плохой — у него ведь задача продать. Это значит, что вы просто не подготовились заранее и не составили себе список действительно нужных вам добавок. А рассчитывать на то, что чужой человек будет сильно печься о вашем кошельке и предлагать только самое лучшее, нужное и полезное — глупо. Друзья, мы же взрослые люди, живущие в материальном и меркантильном мире.
Стоит понимать, что в реальном мире вы можете быть важны лишь для самых близких людей и для себя самого. Хотите что-то сделать хорошо — сделайте это сами, подготовьтесь заранее к тем или иным инициативам. В данном случае будем готовиться к повышению эффективности от тренировок с помощью спортивных добавок, определимся — какие из них полезны, как действуют, на что можно рассчитывать. В этой статье я поделюсь своим собственным опытом, накопленным за годы тренировок, использования спортивного питания и изучения соответствующей темы. За это время я успел побывать как в роли верующего в магические свойства пищевых добавок, так и в качестве ненавистника спортпита, уверенного, что все это обман. Истина находится где-то посередине, и начнем мы с развенчиванья известного мифа, мол, «протеин — это “химия”».
Не «химия»
Слово «» в переводе с английского языка означает «», чем спортивный протеин и является. Основным сырьем для его производства выступает молоко, из которого получают как сывороточный протеин, так и казеиновый. Первый быстрее усваивается, второй же якобы питает мышцы дольше и рекомендуется для употребления перед сном, но об этом позже. В текущий момент важнее понять тот простой факт, что протеин — это натуральный продукт, полученный из молочной сыворотки или же казеина методом фильтрации и концентрации.
Кроме того, может использоваться и другое сырье, например, яйца, соя, белок из круп или даже пшеничная клейковина (последние три продукта зачастую применяются для удешевления производства), но в любом случае все это натуральные продукты. Таким образом, в пластиковой банке или же пакете, на которых большими буквами красуется слово «Protein», вы приобретаете концентрированный пищевой белок и ничего более. В 100-граммовой пачке чипсов «химии» будет больше, чем в 2,2-киллограммовой банке протеина, даже с учетом применяемых в последнем искусственных ароматизаторов и сахарозаменителей.
Продолжая тему, стоит вспомнить об аминокислотах, которые являются составными частями белка. Они усваиваются еще быстрее, чем протеин и могут попасть в кровь чуть ли не через 10–15 минут после приема. Вывод — основой большинства спортивных аминокислот являются все те же натуральные продукты питания, упомянутые выше, но используются более сложные методы обработки:
Так что не волнуйтесь касательно того, что протеин или аминокислоты — это какая-то жестокая фармацевтическая «химия», которая нанесет вред организму или излишне его нагрузит. Это хорошее дополнение к общему рациону питания, причем ключевым словом в данном случае является именно «дополнение». Не стоит бояться спортивного питания, но и не надо слишком уж рассчитывать на него. Во всем хороша мера и разумный подход, но главное понимать, для чего конкретно нужен тот или иной продукт, о чем мы и поговорим ниже.
«В чем сила, брат?»
Прежде чем перейти к рассмотрению наиболее полезных, по моему мнению, продуктов спортивного питания, а также тех, которые имел возможность испытать, давайте четко определимся, что же конкретно спортпит может дать, а чего не может.
«?», — помните это вопрос из известного фильма «Брат 2». Данила услышал его от своего старшего брата и от него же он узнал ответ, что: «». Но по факту это оказалось не совсем так. Вот и в нашем случае не столь однозначен ответ, как это кажется некоторым товарищам.
Следует четко понимать, что каждый продукт спортивного питания создается с определенной целью и на 100% универсальных решений, которые дают все и сразу, не существует. Как нет и волшебных порошков, моментально увеличивающих объемы бицепсов на сантиметры и прибавляющих десятки килограммов к силовым показателям.
Например, протеин или белковый концентрат создавался в качестве источника высококачественного белка, который позволяет добрать нужное количество этого нутриента (1,5–3 г на килограмм веса тела в зависимости от потребностей и целей), если вам не удается этого сделать из обычной пищи. Просто физически не можете впихнуть в себя столько еды, либо ЖКТ не справляется с нагрузкой. Кроме того, за счет быстрой усвояемости протеин является хорошим источником питательных веществ сразу после тренировки или же незадолго до нее, если не успели нормально поесть за 1–1,5 часа до похода в тренажерный зал.
Соответственно, вопрос, который я не раз слышал от новичков, типа: «», — является совершенно бессмысленным. Дружище, ни насколько ты не накачаешь свою «бицуху» с банки протеина, потому что это лишь пищевая добавка, которая сама по себе ничего не даст. А вот при разумном ее применении для улучшения общего качества питания — эффект будет.
Итак, протеин позволяет:
- скорректировать питание для получения требуемого суточного количества белка;
- иногда заменить прием пищи, если не успели приготовить или нет времени/возможности спокойно покушать;
- быстро наполнить кровь необходимыми для восстановления после тренировки аминокислотами (не факт, что в этом есть необходимость сразу же после физической нагрузки, но подобная практика широко используется).
Протеин не способен:
- сам по себе накачивать мышцы;
- давать моментальный прирост в силовых показателях (прирост будет за счет роста мышц, в котором протеин принимает участие точно также, как и обычная еда).
BCAA, они же аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, помогают быстрее восстанавливаться после физически нагрузок за счёт того, что предотвращают излишнее разрушение мышечных волокон, плюс способны выступать в качестве источника энергии. Это если говорить очень упрощенно, более детально обсудим продукт чуть позже. Кроме того, BCAA очень эффективны во время «сушки», когда хочется избавиться от лишнего жира, но нет желания при этом терять с таким трудом накачанные мышцы. Хотя сами по себе аминокислоты с разветвленными боковыми цепями вам мышцы не накачают.
Итак, BCAA позволяют:
- быстрее восстанавливаться во время и после физических нагрузок;
- лучше сохранять мышцы в период «сушки»
BCAA не способны:
- накачать мышцы сами по себе;
- дать быстрый и заметный прирост в силовых показателях;
У комплексных аминокислот примерно тот же принцип действия, что и у протеина, а усваиваются они еще быстрее, так как это, по сути, уже разложенный на составные части протеин. На чудо не рассчитывайте, но быстро наполнить кровь полезными веществами сразу после тренировки они смогут.
Есть еще специализированные аминокислоты, но и об их эффектах поговорим подробнее в соответствующем разделе статьи ниже.
Конкретика и личный опыт использования
Протеин
Самая распространенная спортивная пищевая добавка, с которой сталкивался, вероятно, каждый тренирующийся с отягощениями гражданин. Мое знакомство с разными формами протеина началось лет с 16, через несколько месяцев после того, как начал ходить в тренажерный зал. Правда, в те смутные времена речь шла не о зарубежных высококонцентрированных продуктах, а о доступных отечественных аналогах. Начинал я с детского питания «Малыш» и белорусской белковой смеси «Диета–15». Какого-то особого выбора тогда не было, так что пользовался тем, что доступно. Главное, чтобы организм воспринимал продукт нормально. В моем случае это происходило в течение пары лет, а потом в один прекрасный день ЖКТ взбунтовался. Выпиваешь хорошую порцию «Диеты–15» и через 30 минут с выпученными глазами ищешь ближайший туалет.
Кроме того, в институтские времена использовал такое чудо как таблетированный протеин «Ванситон» — удобная штука в том плане, что насыпал жменю таблеток и хрустишь себе на парах, запивая кефиром. Правда, ничего не могу сказать касательно анаболического эффекта. Наверное, какой-то был, но в том возрасте при достаточном количестве тренировок и нормальном питании расти будешь от чего угодно. Запомнилось лишь, что таблетки были с желтой оболочкой, а внутри они коричневые — начинка застревала в зубах, плюс желудок как-то некомфортно воспринимал это яство (возникало ощущение тяжести).
Естественно, ни о каких высоких материях, вроде типа белка и методов его обработки я тогда не думал, да и не знал об этом. Понимал только, что надо бы употреблять побольше белковой пищи, да и вообще, побольше кушать в принципе. В итоге, из-за финансовых сложностей и прочих жизненных проблем на спортивное питание я забил, уверившись на ближайшие 8–10 лет, что пользы от него как от «». Это не удивительно, если учесть практически полное отсутствие режима питания (когда поел, тогда и хорошо) и диеты как таковой. То есть кушал все подряд, включая разного рода пищевой хлам. Была попытка считать количество белка лет эдак в 18–19, но это мало что мне давало на фоне диких приемов пищи вроде банки сгущенки и целого батона или же 0,5 л 15-процентных сливок (вычитал на упаковке, что белка там больше, чем ряженке или кефире) и пачки печенья «Коровка». Это я таким образом пытался набрать еще и нужное, на мой взгляд, количество калорий, не обращая внимания на качество и биологическую ценность потребляемых продуктов.
В итоге к спортивному питанию я вернулся лишь годам к 28–29, когда и финансово стало полегче, да стал чуть больше углубляться в тему бодибилдинга. Вот тогда я и узнал, что есть разные типы протеина, а именно казеиновый и сывороточный.
Первый представляет собой сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. Я его не использую в своей практике, так как биологически он менее ценен, чем сывороточный протеин, а с ночным катаболизмом не заморачиваюсь. Хотя частенько мой последний прием пищи состоит из богатого казеином творога. Стоит отметить, что казеин не только сам медленно переваривается, но и замедляет переваривание других продуктов, так что использовать его желательно только на ночь. Хотя для людей на диете есть плюс — казеиновый протеин лучше подавляет аппетит, чем сывороточный (этот выпил и через 30 минут снова хочешь есть). Мой личный совет касательно казеинового протеина — если уж решили использовать, делайте выбор в пользу мицеллярного казеина, который и усваивается лучше, и по вкусу приятнее, правда, он и дороже обычного:
Сывороточный протеин представляет собой концентрированную смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. На данный момент считается лучшим протеином для роста мышц, плюс рекомендуется для использования при сжигании жира. Но стоит понимать, что сам по себе он жир вам не сожжет. При так называемой «сушке» тела необходимо снижать количество потребляемых углеводов, но увеличивать количество белка, сохраняя определенную норму по калорийности (допустим –200–300 ккал от необходимого для поддержки своего обычного веса минимума). Так вот сывороточный протеин является хорошим вариантом для повышения количества белка в рационе.
В своей практике я использую в основном именно сывороточный протеин, правда, в чистом виде пью его редко. Добавляю в овсянку утром или же делаю коктейль из протеина, каких-то фруктов и йогурта/закваски за 40–50 минут до тренировки. Причем не заморачиваюсь с дорогими вариантами и использую обычный концентрат или же смесь концентрата и изолята. Степень очистки такого протеина не слишком высока, он содержит немного жира и чуть углеводов в виде лактозы, зато стоит дешевле.
Протеин в форме изолята подвергается более тщательной очистке и предлагает высокую концентрацию чистого белка (от 90% и выше, против 29–89% у концентрата).
Самая крутая и самая дорогая форма протеина — гидролизат. Концентрация белка в таком составляет 80–90%, гидролизат очень легко и быстро усваивается организмом и менее аллергенен, чем другие формы протеина (полезно для тех, у кого ЖКТ бунтует на концентратах и изолятах). В отличие от упомянутых выше вариантов, обладающих мягким молочным вкусом, гидролизат немного горчит.
Мое личное мнение — если нет проблем с усвоением концентрата, то можно смело использовать его, главное, чтобы продукт был от проверенной компании, хотя это отдельный вопрос, к которому вернемся чуть ниже. Гидролизат же считаю уделом профессионалов. Но если финансы позволяют, то имеет смысл его использовать сразу после тренировки, чтобы быстро доставить в кровь аминокислоты. К слову, комплексные аминокислоты зачастую являются прессованным в таблетках или же в капсулах гидролизатом.
Что касается рекомендаций касательно конкретных марок, то это вопрос достаточно щекотливый, особенно на фоне подскочившего курса иностранной валюты. Я предпочитаю зарубежные марки протеина, будь то американские или же европейские — с ними проблем никогда не было. Среди испытанных мной могу упомянуть Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (считаю лучшим), Superior 14 Whey Core (вкусный), Gaspari Nutrition MyoFusion Probiotic (содержит пробиотики, легко усваивается, но в последних партиях содержит до 10% рисового белка, что не есть хорошо), Protein Factory King Protein (комплексный, помимо сывороточного содержит еще и яичный белок), BSN Syntha–6 (вкусный, но является скорее заменой питания, чем полноценным протеином, содержит много углеводов). Переходите по ссылкам выше, там я сделал более детальное описание упомянутых продуктов.
Кроме того, сейчас активно набирают популярность отечественные бренды, вроде aTech nutrition и Pure Protein. К первой есть много вопросов, которые красочно осветил в видео ниже Борис Цацулин (рекомендую подписаться на его канал, там много около-спортивного и полезного):
Что касается Pure Protein, то, судя по отзывам в Сети, контора вполне заслуживает доверия. По крайней мере, по аминокислотному составу ее основной продукт близок к эталону в виде Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard. Хотя, судя по эксперименту Вадима Иванова (он же и основатель одноименного ресурса), не все чисто-гладко и у зарубежных марок:
Опять же, я остаюсь при своем мнении, что лучше отдавать предпочтение зарубежным маркам, но внимательно читать состав продукта (есть на всех банках и упаковках). Если уж вы берете протеин, то есть белок, то там и должен быть чистый сывороточный (казеиновый) белок, а не соевый, рисовый, плюс углеводы и жир. Состав продукта на зарубежном протеине обычно соответствует (если это не подделка), так что не ленитесь читать.
Аминокислоты
BCAA
Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, более известные как BCAA (Branched-chain amino acids) являются самой важной спортивной добавкой после протеина. Я бы даже поставил BCAA на первое место. Протеин можно заменить обильным количеством правильной еды, и он нужен скорее для удобства (например, не успеваешь нормально поесть), либо для набора необходимого количества белка в ежедневном рационе, если из обычных продуктов питания столько съесть не получается. А вот BCAA в определенных случаях простой едой не заменить.
Фактически это основной материал для построения мышц и на треть они состоят именно из данного комплекса аминокислот (лейцин, изолейцин и валин). Это и субстрат для синтеза мышечного белка, и субстрат для продукции энергии, и метаболические модуляторы — у продукта масса функций. Но при этом он не синтезируется нашим организмом, то есть прийти может только извне. Естественно, как и в случае с протеином, обычными продуктами питания много BCAA не нажуешь. Для серьезного эффекта требуется специальная добавка, которая доступна в капсулах, таблетках, порошке и в жидком виде.
На фотографии выше вариант в капсулах, от таблеток отличается тем, что удобнее глотать. Самый неудобный и невкусный вариант (дико горький) — BCAA в порошке без ароматизаторов, но он и самый выгодный по цене. Например, за $30–40 вы купите 300 г продукта в капсулах, при этом за $25 можно приобрести полкг в порошковой форме. Разницы в эффективности продукта не будет, разве что неприятные вкусовые ощущения. Правда, BCAA еще и по пропорциям упомянутых аминокислот отличаются, но с этим можно особо не заморачиваться (классической и наиболее эффективной считается пропорция 2:1:1). Самое главное — это то, что дает добавка. Она предотвращает катаболизм (разрушение) в мышцах, то есть эффективна при кардионагрузке с целью жиросжигания — жир горит, мышцы держатся.
Также неплохо принимать BCAA утром натощак, как только проснулся — за ночь организм все внутренние запасы использовал и утром начинает активно рушить мышцы, чтобы обеспечить себя энергией. Аминокислотный комплекс этот процесс рубит на корню. Не менее полезна добавка для набора мышечной массы и обеспечения энергией во время тренировки — 5–10 г BCAA до, и столько же после тренировки дают весьма неплохой эффект. Хотя я предпочитаю грамм 20 порошка разводить в 400–500 мл воды, надавить туда немного лимона и пить коктейль в процессе тренировки — горько-кислая жидкость бодрит и не нагружает ЖКТ, аминокислоты практически сразу всасываются в кровь. Конкретно по производителям можно тоже не заморачиваться. Я лично предпочитаю американские или европейские варианты.
Каковы ощущения после того, как начинаешь использовать BCAA (если делаешь это в нормальном количестве, описанном выше)? Лучше восстанавливаешься, крепатура проходит быстрее, сил на тренировке больше. В последнее время размешиваю эти аминокислоты еще и с изотоником, что позволяет ровным фоном держать интенсивность тренировки, особенно в сложные дни, когда тренируются ноги или спина.
L-Глютамин
Как и упомянутые аминокислоты с разветвленными цепочками, глютамин тоже постоянно присутствует в личном рационе. В отличие от BCAA данный продукт вырабатывается нашим организмом и участвует во множестве процессов. Зачем же его принимать еще и дополнительно? Дело в том, что при физической нагрузке потребление глютамина организмом значительно увеличивается и далеко не всегда хватает накопленных за день запасов. В таком случае он извлекается из мышц (50% всего глютамина хранится именно в них), что способствует их разрушению.
Это лишь одна из схем работы тела и глютамина, хотя функций у этой аминокислоты на самом деле больше. Так, он снабжает организм энергией во время тренировок, способствует синтезу белка (рост мышц), предохраняет мышечную ткань от катаболизма (разрушения), нормализует работу пищеварительной системы, является антиоксидантом (нейтрализует и выводит аммиак), улучшает мозговую деятельность и оказывает антистрессовое воздействие, укрепляет иммунитет и в разы повышает выработку гормона роста.
Как-то все это кажется слишком уж хорошо, чтобы быть правдой? Что ж, возможно, но я использую данную добавку уже больше года и эффект ощущаю (как минимум, в укреплении иммунитета). Вообще, если есть желание и время, почитайте вот эту статью.
Для видимого эффекта принимать глютамин стоит в количестве 20–50 грамм в день при собственном весе в 80 кг. У меня вес колеблется между 105–110 кг и прием колеблется от 30 до 50–60 г в день. В не тренировочные дни я обычно принимаю утром натощак большую ложку порошка и вечером перед сном (способствует увеличению выработки гормона роста). В тренировочные дни добавляю еще два приема — до тренировки и сразу после тренировки. Одновременный прием с BCAA несколько увеличивает эффективность добавок, так как аминокислоты с разветвленными цепочками тоже частично преобразовываются в глютамин и в итоге в кровь его поступает больше (не забывайте о потерях полезного продукта при пероральном приеме из-за тех преобразований, что происходят в ЖКТ). Таким образом, если вы будете экономить, и принимать по 5–10 г глютамина в день, то особого эффекта это не даст. Частично он растеряется в ЖКТ по пути в кровь, да и прибавка для организма практически незаметная. Слишком много принимать тоже особого смысла нет — лишний глютамин будет использован просто как источник энергии. Найдите золотую середину для себя.
Что касается форм выпуска, то есть таблетки, капсулы, порошок с чистым глютамином и вариант для разведения в воде (в нем еще присутствует немного быстрых углеводов). Можно использовать любые формы и продукты любых производителей, суть не меняется. Я лично традиционно применяю европейские и американские продукты в чистом порошковом виде без добавок — это наиболее выгодный вариант, как мне кажется.
L-Аргинин
Помимо упомянутых выше аминокислот также более полугода использую L-Аргинин и весьма неплохо ощущаю ее действие. Данная аминокислота входит в состав многих предтренировочных комплексов, так как положительно влияет на сосуды и дает мощный эффект пампинга (кровенаполнения мышц). Кроме того, он хорошо влияет на общее настроение и обладает выраженным психотропным эффектом — становишься энергичнее, активнее и выносливее.
Правда, стоит быть аккуратным с дозировками. В спортивной практике дневная доза определяется из расчета 115 мг аргинина на 1 кг веса. В моем случае это около 13 г «волшебного зелья» в сутки, то есть пара чайных ложек с небольшой горкой. Хотя я принимаю его не ежедневно, а лишь в день тренировки, примерно за 45–60 минут до ее начала, плюс добавляю за 30 минут чашечку натурального кофе для дополнительной энергии. В общем, делаю своего рода бюджетный предтренировочный комплекс.
Кстати, настроением и пампингом положительные эффекты аргинина не ограничиваются. Он является донором и естественным переносчиком азота, снабжая этим веществом систему ферментов NO-синтез (регулирует тонус сосудов артериального русла), то есть положительно сказывается на артериальном давлении и общем состоянии сосудов (головенка не будет болеть на тренировке после кофе и при больших нагрузках). К тому же аргинин участвует в цикле азотистого обмена и выводит из организма конечный азот, то есть продукт распада отработанных белков. Говоря проще, выводит шлаки.
Еще эта аминокислота положительно влияет на функцию печени и оказывает крайне бодрую помощь в выработке гормона роста (увеличение до 60%). Именно поэтому рекомендуется принимать аргинин перед сном тоже (в основном ГР во сне вырабатывается). В свою очередь, повышенный уровень гормона роста способствует усиленному заживлению ран и травм, жиросжиганию и росту мышц.
Напоследок упомяну о таком бонусе, как об улучшенной эрекции у мужчин. Рецепт прост: за 30–40 минут до секса надо скушать чайную ложку порошка (4–5 г аргинина) — это и настроение поднимет и обеспечит весьма яркие ощущения. По крайней мере, на себе эффект я ощутил :). Конечно, есть исследования, якобы доказывающие, мол, свойства аргинина переоценены, но, как вы понимаете — организмы у всех разные. Надо просто пробовать и смотреть, как вещество будет действовать на вас лично. Покупать рекомендую именно порошковый аргинин — дешевле выйдет, чем в капсулах, в которых насыпан тот же самый порошок. Принимать препарат нужно натощак, через пару часов после еды (желательно нежирной, жир нейтрализует эту аминокислоту) или за 30–40 минут до еды.
Креатин моногидрат
Не мог обойти стороной и одну из самых популярных и при этом эффективных спортивных пищевых добавок — креатин моногидрат. В прошлом скушал полкг этого волшебного вещества, не ощутив особого эффекта, но тогда не сильно глубоко изучал тему и употреблял продукт бессистемно и не в самое подходящее время. А может просто не обратил внимания на результат на фоне приема протеина, BCAA, более обильного питания и более интенсивных тренировок — как раз начал заниматься с тренером и выходить на нормальный рабочий режим. Сейчас же вновь вернулся к нему, но уже с теоретической подготовкой. Итак, о чем, собственно речь?
Креатин является натуральным соединением, вырабатываемым в организме из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Также он содержится в мясе и в рыбе. Фактически креатин является своего рода топливом для мышц, а если точнее, то активно участвует в энергетическом обмене. Именно благодаря креатину мы и можем двигаться за счет мышечных сокращений. В сутки обычный человек тратит примерно 2 г креатина, если не происходит каких-то серьезных физических нагрузок. А вот у интенсивно и постоянно тренирующихся спортсменов расход в разы выше, что может серьезно истощать общий пул креатина, который составляет 100–140 г. Использование спортивной добавки позволяет увеличить общее количество креатина в организме, что положительно сказывается в нескольких направлениях сразу. Причем это не пустые слова из рекламных буклетов, а реально доказанный с помощью научных экспериментов факт. Да и сам я лично знаю многих людей, использовавших креатин по всем правилам и отметивших его позитивный эффект.
В частности, увеличивается мышечная масса, сила и выносливость. Основная прибавка в массе происходит за счет воды — ее поступает в мышечные клетки больше, что и дает прирост в силе. Выносливость же является результатом прямого действия креатина как топлива для мышц. То есть, тренировки становятся интенсивней, сила несколько возрастает, за счет чего в долгосрочном периоде (рекомендуемый курс приема добавки составляет два месяца) и получаем прибавку в сухой мышечной массе.
Не ждите магического эффекта в виде +10 кг чистых мышц — так только в сказках бывает. Но 1–2 кг с первого курса вполне можно нарастить при соблюдении режима тренировок, питания и правильного употребления добавки. Принимать 5–10 г креатина желательно вместе с простыми углеводами, что позволяет ему усваиваться максимально эффективно. Например, с виноградным соком или же можно размешать с гейнером, карбо, декстрозой и т. п.
Что касается времени приема и схемы, то есть два распространенных варианта — с загрузкой и без. В первом случае креатин принимается в течение 4–6 дней в количестве 20 г в сутки (4 приема по 5 г — утром, перед тренировкой, после тренировки и перед сном), а затем ежедневно используется по 5 г: в тренировочный день — после тренировки, в не тренировочный — утром. Если же применять креатин без загрузки, тогда просто исключаются первые 4–6 загрузочных дня, а продукт идет ровным фоном по 5–10 г (в подавляющем большинстве случаев 5 г более чем достаточно) в течение пары месяцев. Затем рекомендуется перерыв на 3–4 недели и схему можно повторять. В нескольких источниках (включая этот) встречал мнение, что загрузка не нужна, мол, это лишний расход продукта.
В процессе курса креатина моногидрата вес несколько увеличится за счет большего количества воды в мышечных клетках — можно рассчитывать на прибавку в 2–4 кг. После отмены приема пара-тройка килограмм уйдет с накопленной ранее водой.
L-Карнитин
Не считаю эту аминокислоту особо важной, но решил о ней упомянуть в силу большого количества рекламы сего препарата как жиросжигателя. В общем-то, такой эффект есть, но не все так просто.
Я использовал L-карнитин (также известен как L-carnitine, левокарнитин, витамин Bt и витамин B11) в течение шести недель в дозировке 2000 мг в день (утром натощак и перед тренировкой либо в обед). В отличие от BCAA и глютамина рассматриваемый продукт не столь известен в широких кругах, причиной чему его специализация. Наиболее часто он применяется в качестве жиросжигателя и нравится девушкам-спортсменкам, хотя его эффективность в борьбе с запасами жира во многих случаях стремится к нулю. Например, он бесполезен для очень тучных людей. Без физической нагрузки на какой-то эффект тоже рассчитывать не стоит.
В основе жиросжигающих свойств левокарнитина лежит его функция транспортной системы для жирных кислот, которые разрушаются в митохондриальном матриксе с выделением энергии. Скажу честно, на себе я этого эффекта не прочувствовал, хотя и держал режим с какой-никакой, но все-таки диетой (без мучного и сладкого, в первой половине дня в рационе больше сложных углеводов, во второй — белка). Зато потел чудовищно. Я всегда потею под нагрузкой, но не в таком объеме, когда с тебя буквально льет ручьями. Также чуточку прибавилось энергии, хотя перед тренировкой принимал добавку вместе с чашечкой натурального кофе, возможно, он ответственен за повышенный тонус.
Также известно, что L-карнитин является антиоксидантом, снижает уровень вредного холестерина и улучшает метаболизм миокарда, то есть полезен для сердца. В целом для организма эта добавка безопасна, а ее излишки без проблем выводятся. Превышать дозу в 2 г в сутки можно, но, как показали исследования, пользы от этого не будет, вреда тоже — просто поработаете на унитаз.
Для себя большой пользы от L-карнитина не заметил. Что касается торговых марок, то лично испытал добавку от Biotech USA и Vitacost (серия ARO Black) — потел одинаково сильно, значит, обе работают.
Другие аминокислоты
В ходе своих экспериментов со спортпитом испытал L-Триптофан, причем не столько в спортивных целях, сколько из желания улучшить сон и общее самочувствие. В организме этот продукт преобразуется в серотонин, также известный как «гормон счастья», хотя по факту это нейромедиатор головного мозга и выполняет множество ролей.
Сон вещество действительно улучшает. Например, в поезде мне обычно не удается нормально поспать, а после 3–4 г триптофана дрых как убаюканный младенец. Кроме того, если принять пару грамм утром, то в теории должно улучшиться настроение. Оно у меня в принципе обычно хорошее, так что в своем случае этот эффект я не заметил. Разве что становился несколько спокойнее обычного.
Еще одна интересная аминокислота, испытанная лично — это бета-аланин (β-Alanine или beta-alanine), который частенько используется в качестве одного из компонентов предтренировочных комплексов. О последних поговорим чуть ниже, упомяну лишь, что они дают значительный заряд бодрости за счет разного рода возбудителей нервной системы, но лучше с такими вещами не шутить. Так вот сам по себе бета-аланин немного повышает выносливость и позволяет быстрее восстанавливаться между подходами. То есть, фактически, повышает интенсивность тренировки. Один из эффектов, позволяющих понять, что добавка действует — это покалывание кожи в районе головы или же по всему телу почти сразу после приема. У меня и так и эдак было, а частенько — вообще без эффектов.
Испытывал вариант в капсулах от Olimp, а сейчас использую порошковую форму от Bodybuilding.com — тренировки действительно проходят бодрее, но это продукт на любителя. Можно спокойно и без него обойтись.
Прочие спортпит-ништяки
Время от времени использую изотоники. Это спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться в ходе и после продолжительных нагрузок за счет использования небольшого количества простых сахаров (не вызывают резкий выброс инсулина в кровь) и солей в той же концентрации, что и в теле человека. Ведь во время тренировки мы потеем (если нормально тренируемся, а не ковыряемся в носу), то есть теряем жидкость, с которой выходят и растворенные в ней соли. А за счет простых сахаров восстанавливается гликоген в мышах (топливо для мышц).
На тренировке я пью не обычную воду, а с растворенной в ней порцией BCAA, плюс изотоник — получается вкусно и полезно. По крайней мере, на себе эффект ощущаю, особенно на лютых тренировках ног.
Еще есть так называемые спортивные углеводы, их также называют карбо (Carbo). Они отличаются сложной структурой и не содержат сахара. Для производства карбо используются димамилопектин или мальтодекстрин. Но технический факт отсутствия чистого сахара не означает, что это якобы безопасные углеводы. Они точно также резко поднимают уровень глюкозы в крови, как и сахар, не уступают ему во вредности и способности откладываться в жир.
Часто этот компонент используется в составе гейнеров для повышения их калорийности, при этом производитель честно пишет, мол, нет сахара. Вот только большой пользы тоже нет. Собственно, по этой причине я и считаю гейнеры довольно бесполезным продуктом — поднять калорийность сахаром или булками будет дешевле, чем покупать для этого специальный спортивный порошок, но, опять же, делать этого не стоит.
В своей практике я время от времени использую карбо для быстрого восстановления после очень тяжелых тренировок. Мешаю грамм 20–30 этой штуки с водой, добавив туда BCAA и глютамин еще. Но на сушке карбо строго противопоказаны.
Стоит упомянуть и о предтренировочных комплексах. Это вид спортивного питания, компоненты которого делают тренировку более продуктивной. Грубо говоря, нет настроения, все плохо, идти в качалку лень — бахнул предтренировочник и получил нужный заряд бодрости. Но, как я упоминал выше, с таким лучше не шутить, так как зачастую в них используются разного рода возбудители ЦНС, не лучшим образом отражающиеся на здоровье при злоупотреблении. Например, слоновьи дозы кофеина или же более мощного аналога — гаранамина. Также частенько в состав в ходит таурин и повышающие температуру тела компоненты, плюс разные аминокислоты (включая упомянутые выше) и креатин.
Я пробовал несколько разных комплексов и в двух из трех случаев заполучал головную боль сразу на тренировке или же после. Так что предпочитаю использовать некоторые компоненты по отдельности и натуральный кофе.
Спортивные мультивитаминные комплексы являются отличной альтернативой аптечным в плане состава и итоговой цены, учитывая дозировки и количество — выходит сильно дешевле «аптеки». В своей практике использую их на постоянной основе и особо не заморачиваюсь с производителем, если это известный мировой бренд и я точно знаю, что баночка доставлена из США или Европы. Из испытанных лично могу выделить GNC Mega Men (хорошее соотношение цена/качество), ON Optimen (признаны одними из лучших, особенно американская версия, в европейской состав чуть проще) и Universal Animal Pack (самые дорогие, но и самые эффективные — в каждой порции десяток драже и капсул с витаминами и микроэлементами).
О пользе спортивного питания и общие выводы
Так есть ли польза от спортивного питания? Надеюсь, вы прочитали текст выше и могли сделать вывод, что действительно она есть, но каждый продукт необходимо применять по назначению и при этом понимать, что чудес не бывает. Спортивное питание и добавки являются в первую очередь лишь дополнением к обильному и здоровому питанию, но не более. Да, упомянутые продукты позволяют добиваться результата чуть быстрее, они делают тренировки комфортнее и интенсивнее, позволяют избежать пропусков приемов пищи, облегчают и ускоряют восстановление организма после нагрузок. Но спортпит не растит ваши мышцы сам по себе и он не будет работать, если у вас не налажен режим питания.
Если вы зальете в автомобиль 40 литров дешевого, разбадяженного бензина и добавите еще литр проверенного и дорого, то топливо в итоге лучше не станет. У вас в баке так и будет плескаться плохой бензин, на котором далеко не уедешь, да еще и проблемы с мотором потом будешь иметь. Вот примерно такая аналогия и с вашим собственным питанием. Если вы кушаете что попало и как попало и надеетесь, что несколько банок протеина и аминокислот помогут вам в ваших тренировках — то зря стараетесь и зря потратите деньги.
Второй важный момент заключается в том, что ни один продукт не обладает вечным эффектом. Нельзя на пару месяцев взять себя в руки, наладить режим, активно использовать спортивное питание, подкачаться, увеличить силу, а потом вернуться к старому бессистемному питанию и сохранить результат. Если уж хотите хорошо выглядеть и иметь позитивный результат, будьте добры все время соблюдать какой-никакой режим. И даже для поддержки формы он нужен.
Любителям же «больших банок» следует четко понимать, что внушительная мышечная масса нужна только вам, например, для красивого внешнего вида или же для каких-то результатов в спорте, но вашему организму она не нужна. Как только снижается нагрузка, сбивается режим, исчезает интенсивная подпитка в виде тех же продуктов спортивного питания, тело начинает утилизировать мышцы, потому что они потребляют много энергии, а организм не любит тратить лишнюю энергию. Мышцы — это довольно дорогой и сложный в обслуживании аксессуар, ничего более. Хотите постоянно хорошо выглядеть, будьте готовы все время быть на режиме и тренироваться.
Надо ли «отдыхать» от приема спортивных добавок? Смотря о чем речь. Если вы говорите о протеине или основных аминокислотах (BCAA, глютамин), то, по сути, это та же самая еда, только специализированная и применяемая в строго определенных ситуациях. Вы отдыхаете от еды? Я — нет. То есть, можно использовать такого рода добавки сколько душе угодно, не превышая разумные дозы, иначе будете работать просто на унитаз. А в случае с белком — еще и нагрузите свои почки, это ни к чему. Что касается креатина, то рекомендуется каждые два месяца делать перерыв на несколько недель. Предтренировочными комплексами я в принципе не рекомендую злоупотреблять, а если уж и использовать то от случая к случаю в ситуациях, когда банально нет никакого желания идти заниматься, а надо. Кстати, в таких случаях надо задуматься, а не перетренировались ли вы, успеваете ли восстанавливаться?
В этом большом тексте я ничего не говорил о спортивных жиросжигателях (кроме L-карнитина) так как сам не применяю их и смысла в принципе не вижу в этом. Самый лучший жиросжигатель — диета в комплексе с физической нагрузкой. Хотя в свое время пробовал и особого эффекта от него не заметил, правда и с диетой тогда тоже как-то не заморачивался. То есть, чуда не будет, и не надейтесь. Только зря потратите деньги.
В личном рейтинге полезности спортпита места распределились следующим образом:
- BCAA (хорошо помогают в восстановлении в ходе и после тренировок, «сохраняют» мышцы на сушке).
- Сывороточный протеин (отличное подспорье в общем рационе питания, использую в приготовлении «здоровых» блюд).
- Мультивитаминные комплексы (использую на постоянной основе, сильно помогают в переходные осенне-зимне-весенние периоды, когда бушует авитаминоз).
- Креатин (одна из немногих спортивных добавок, которая проверенно работает на большинстве тренирующихся при правильном использовании; долгое время ее игнорировал, но сейчас вернулся к использованию вновь, плюс есть много позитивных примеров среди людей, которых знаю лично).
Остальные продукты — это приятное дополнение, тратиться на которое особой необходимости нет, но если есть большое желание и лишние средства, то почему бы порадовать себя и не сделать тренировки и восстановительный процесс чуть более комфортными?
Rate&Goods и рекомендации по приобретению
По ходу текста я уже несколько раз упоминал, что предпочитаю зарубежные бренды, хотя и стараюсь обращать внимание на состав, если речь о протеине. Но там выбор просто огромен. Да зайдите в любой крупный магазин спортивного питания в большом городе, и просто не сможете собрать глаза в кучу от обилия разноцветных этикеток и количества разных фирм. В качестве своего рода социального рекомендационного инструмента могу рекомендовать программу Rate&Goods. В прошлом Юра Милош о нем уже писал, но позиционировал как универсальное решение для поиска отзывов любых продуктах. Весьма неплохо он работает и для изучения предложений на рынке спортивного питания. Протестировал несколько своих баночек…
…и получил достаточно интересный результат в виде общей оценки продуктов и отзывов покупателей, многие из которых совпадали с моими собственными мыслями. Вначале придется зарегистрироваться, но это дело минуты:
Затем можно начать изучение интересующего продукта, достаточно сделать снимок штрихкода:
Естественно, вы можете и самостоятельно оценивать продукты, писать к ним отзывы, ставить лайки и т. п. Rate&Goods — это своего рода социальная сеть потребителей всего и вся. Неплохое подспорье, рекомендую.
Что касается собственных лайфхаков, то зачастую я заказываю многие продукты на сайте iHerb — там часто бывают всевозможные акции, скидки и представлено ОЧЕНЬ много всякого из области спортивного питания и разного рода полезных добавок. Плюс есть своя система скидок и весьма разумная по цене доставка в Россию и Украину. Мне лично посылка обычно идет 3–4 недели (самый простой и дешевый вариант доставки на сайте).
Кстати о скидках. Воспользуйтесь на iHerb кодом SJW536 и вы получите $10 скидку в первом заказе стоимостью от $40, или $5 скидку на заказ стоимостью менее $40. Код реферальный, так что если кто воспользуется, то помимо получения скидки сделает приятное еще и автору этой внушительной статьи.
Кроме того, могу рекомендовать сайт Bodybuilding.com. Он специализируется именно на спортивных товарах, причем там есть не только спортпит, но и разного рода экипировка. Единственный минус — не шлют в РФ, так что придется воспользоваться услугами посредников. Но зачастую экономия многократно окупает стоимость этих самых услуг, не говоря уже об ассортименте продукции. Некоторые штуки только там и можно заказать.
Update: Bodybuilding.com уже шлет товары в РФ и Украину. Доставка 6-7 кг обойдется примерно в $65-70. Обещают доставить в течение 8-20 рабочих дней. (За наводку спасибо carpodiem.)
Напоследок бонус читателям 🙂
Конкурс Jabra
Эта статья написана при поддержке Jabra, за что ей большое спасибо. Более того, компания предоставила ценный приз для розыгрыша между нашими читателями, предпочитающими здоровый образ жизни. В этом качестве выступают отличные беспроводные наушники Jabra Sport Rox Wireless.
Условия конкурса следующие. Расскажите в комментариях о собственном опыте использования спортивного питания и специализированных добавок. Помогли ли улучшить форму и силовые результаты (фото приветствуются, можно выкладывать через кнопку ), какие бренды/продукты используете и почему, делитесь лайфхаками, как добываете спортпит с выгодой для себя (пришел в магазин, увидел и купил или же пользуетесь зарубежными онлайновыми магазинами и сервисами доставки)? Автор лучшего и/или наиболее полезного по мнению редакции комментария и получит приз, который мы готовы выслать в любую точку РФ.
P.S. К комментариям можно ставить “лайки” — не стесняйтесь, отмечайте понравившиеся вам. На эти отметки мы тоже будем ориентироваться при выборе победителя.
Конкурс завершен. Комментарий победителя
Благодарю всех за участие в обсуждении, за полезные советы и собственные истории использования спортивного питания и добавок. Это такой случай, когда комментарии оказались не менее полезны, чем статья. Вы затронули ряд тем, которые я не раскрывал в данной статье, что сподвигло ее дополнить (в частности, о витаминах), плюс сформировало идею будущего материала, где я планирую рассмотреть вопрос микроэлементов и доступных аптечных препаратов, помогающих в тренировочном и восстановительном процессах.
Было сложно выбрать победителей, но два человека выделились особенно. Это vld3d6 со своим внушительным комментарием в четырех частях, охватывающем практически все аспекты приема спортивных добавок, а также KillNick7, поделившийся не только своим опытом, но и подкрепивший его фотографиями с результатом труда. В итоге все-таки победил комментарий vld3d6, который вы можете прочитать ниже (очень большой, но прочитать настоятельно рекомендую):
Какие добавки пробовал
ВИТАМИНЫ
На мой взгляд — витамины можно поставить на
первое место по необходимости приема. Особенно тем, кто занимается в зале. Причем именно спортивные витамины, а не аптечные с их зачастую мизерной концентрацией и иногда
скудным составом.
Opti-Men — долгое время пил только эти комплексные витамины. Но несколько лет назад были произведены две версии этих витаминов. Одна для Европы, другая для США. Европейская версия — с меньшим содержанием некоторых витаминов. Не знаю, может быть сейчас то же самое или нет.
Universal ANIMAL PAK – очень сильный витаминный комплекс. В пакетике 5–6 таблеток. Входят и витамины, и микроэлементы, энзимы, антиоксиданты и прочие полезные вещи. Пью два раза в год по курсу осенью и весной. Очень помогают быстрее восстанавливаться и не бывает простуд. Отличные витамины.
ORANGE TRIAD — витамины с комплексом для суставов и связок. Пил один раз — особого эффекта не заметил. В составе витамины, энзимы, комплекс для суставов.
MULTI PRO 32X — сейчас пью эти витамины. Удобно что всего одна капсула в которой 32 витамина и микроэлемента. Нет ни энзимов, ни всяких экстрактов (типа лунного корня с восточной горы :)) — только витамины и микроэлементы. Меня эти витамины полностью устраивают. Цена очень разумная.
OMEGA3 MADRE LABS – стал пить OMEGA 3 от этой фирмы. просто было больше всего отзывов вот и купил. особого эффекта не заметил. Может только сердце перестало тянуть, если не выспался.
NIACIN B3 500mg — решил попробовать этот витамин для большей энергии на тренировках. У меня сильно краснеет лицо и все тело на 1–2 часа. Приток энергии есть, но не такой сильный, как хотелось бы. Берите меньшую дозу 50–100 mg. Оказалось 500 mg — 2500% от дневной нормы, которую рекомендуют.
NOW L-TYROZINE 500mg — мне лично улучшает настроение и повышает выносливость.
AAKG нонейм. Это соль аминокислоты аргинина и альфа-кетоглутаровой кислоты — памп от AAKG гораздо лучше, чем от простого аргинина. Проверял это на себе. После сравнения беру только AAKG добавки.
ПРОТЕИНЫ.
Атлант – это было давно :). Эффекта почти не было. Хорошо что не отравился.
Multipower – хороший, дорогой и нормальный протеин. По моему мнению дороговат.
MATRIX – нормальный много компонентный протеин. Немного приторный вкус.
GOLD STANDARD WHEY — много рекламы этого протеина. По-моему немного подкачал вкус — не такой вкусный. Но однозначно рабочий.
MUTANT WHEY – сладковатый но в меру. Хорошо размешивается.
Prostar Whey Platinum Protein — после долгих поисков остановился на нем. Очень простой состав — сыворотка и несколько дополнительных ингредиентов. Честное содержание белка — чуть больше чем 80%, судя по этикетке. Отлично размешивается — не возникает газов.
MyoFusion Gaspary Nutrition — долгое время считал его лучшим. Отличный вкус с молоком, хотя довольно сладкий. Но по составу на этикетке — белка меньше 80% и плюс немного сахара.
SYNTHA 6. Очень вкусный, но белка маловато. Это уже ближе к гейнеру, чем к протеину. Дорогой.
КАЗЕИНЫ — пробовал и мисцелярный и казеинат кальция. Особой разницы между ними не ощутил – творог на ночь мне больше нравится.
Это из тех протеинов что запомнил. Было много и разных.
Всегда беру или ваниль или шоколад. Из-за меньшего количества вкусовых добавок — в шоколадный кладут какао, а в ванильные — экстракты ванили. Раньше покупал экзотические вкусы — черника, банан, клубника — марки были разные, но вкус всегда
химические и почти всегда это достигалось не натуральными вкусовыми добавками.
Всегда мешаю протеины с молоком. Вкус просто изумительный — просто вкусный молочный коктейль. Но молоко не подходит на сушке. С водой все протеины проигрывают молоку, с молоком гораздо вкусней.
Всегда покупал концентраты и сыворотку. Я не профессиональный спортсмен, чтобы ощутить разницу изолята и гидролизата по сравнению с сывороточным протеином.
Мой личный совет – внимательно читайте этикетку протеина!!! ВСЕГДА! Дело в том, некоторые производители добавляют в протеин подсластитель АСПАРТАМ — эта добавка БЛОКИРУЕТ МЫШЕЧНЫЙ РОСТ да и просто вредна для здоровья. Многие ведущие производители в США и Европе пишут — без АСПАРТАМА(GASPARY NUTRITION). Но некоторые производители Восточной Европы тихонечко добавляют АСПАРТАМ в протеин (просто указывая его на этикетке).
Лично мне протеины помогают быстрее восстановиться и набрать 2–3 кг мышечной массы в период активных тренировок за сезон. Кстати все протеины с самого начала стимулируют газообразование — со временем это проходит.
АМИНОКИСЛОТЫ BCAA
Долгое время считал, что это зря выброшенные деньги. Потом попробовал – оказалось рабочая добавка.
RECUP DYMATIZE – вкусный с глютамином и цитрулином. Отлично работает если пить на тренировке. Помогает дольше тренироваться и восстановление происходит быстрее.
**BSN Amino X ** — тоже помимо BCAA входят цитрулин и подсластитель. Слишком сладкий.
BCAA — развесные, нонейм. Очень горькие аж пить противно. Я готов лучше доплатить 10–15% за глютамин, цитрулин и вкусовые добавки.
BCAA 5000 Ultra Micronized – 0.5кг. Чистые BCAA самый бюджетный вариант. Очень горькие, но в составе только чистые BCAА.
Universal Atomic 7 – рабочие BCAA не могу сказать что вкусные. Вкус очень химический.
По поводу вкусов BCAA — очень не рекомендую брать виноград, арбуз, апельсины — вкусы очень химические и ужасное послевкусие. НЕ БЕРИТЕ голубику, арктическую голубику — вкус ужасный и цвет вашего языка будет синим-синим 🙂
ГЛЮТАМИН
Nutrex Glutamine Drive Black 1000g — обычный чистый глютамин. Пропил и забыл.
Сам беру Глютамин нонейм развесной — повышается имунитет. Ускорение восстановления – не заметил.
Глютамин можно покупать обычный без вкусовых добавок – он немного сладковатый если пить с водой.
ГЕЙНЕРЫ
Категорически не согласен, что это бесполезный продукт. На этапе набора массы это очень полезный продукт. Если переборщить с дозировкой гейнера то очень легко набрать жир и потом долго его сгонять.
Часто на гейнерах производитель рекомендует просто нереальные дозы потребления гейнеров. 200–300 грамм порошка за один прием. Может для тех, у кого быстрый обмен веществ или серьезный недостаток массы это и подходит, но я стараюсь держаться подальше от таких рекомендаций.
Гейнеры это смесь протеина с углеводами. Обычно это концентрат и мальтодекстрин. Причем в бюджетные гейнеры кладут обычный мальтодекстрин. Гораздо лучше мальтодекстрин из восковой кукурузы — но это сразу поднимает стоимость гейнера (причем ощутимо).
Гейнеры различаются процентом белка в самом гейнере. Бывают 5–10–15–25–30% гейнеры, чем больше процент, тем больше белка в гейнере. Когда я употреблял гейнеры, выбирал для себя максимальный процент белка и брал 25–30% гейнеры.
MUTANT MASS — очень сладкий гейнер. Рекомендуемые дозы употребления просто потрясают. Гейнер отлично помогает набрать массу.
Muscle Juice — отличный бюджетный гейнер. Масса набирается просто отлично. Я употреблял первую версию этого гейнера, где было больше сахара.
Serious Mass Optimum Nutrition — рабочий гейнер, только по цене немного повыше остальных. В этом гейнере я впервые увидел мерку гигантских размеров. Это был небольшой детский совок!
Сейчас на рынке появляются гейнеры, где вместо мальтодекстрина кладут палатинозу (углеводы с низким ГИ). По слухам — это позволяет набрать меньше жира от гейнера.
Лично я при потреблении гейнеров начинаю с половины порции или даже с четверти. Смотрю реакцию организма и как реагирует ЖКТ. Потом постепенно увеличиваю дозу.
Лично у меня есть несколько знакомых, у которых были проблемы с набором массы и употребление гейнеров в разумных приделах сильно помогло им.
Сам я решил отказаться от употребления гейнеров весной и летом.
ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ
Энергетики, которые следует употреблять перед тренировкой.
Основной составляющий выступает кофеин. Обычная доза на порцию 200 мг. Кроме того, иногда входят различные аминокислоты, витамины, креатин, бета-аланин и другие ингредиенты. Давным-давно в энергетики добавляли разновидности эфедрина, потом это запретили. Потом нашли новое соединение — 1.3-диметиламин (экстракт герани). Несколько лет назад он был запрещен. Спустя некоторое время его заменил AMP цитрат.
Лично я до недавнего времени употреблял энергетики почти на каждой тренировке. После 3–4 лет начались нарушения сна после тяжелых тренировок. После отказа от энергетиков за короткое время все пришло в норму. В настоящее время принимаю энергетики только на тяжелых тренировках раз в неделю.
ProLab, Caffeine, 200 mg – чистый кофеин. Таблетка — кофеин с кальцием. Обычная белая таблетка. Отлично работает. Нормальная альтернатива энергетикам перед тренировкой.
BSN NO–XPLODE. Пробовал первую версию. Отлично работала. Тренировки проходили легко и с радостью.
Assault — давали попробовать. Действие очень слабое.
USP Labs Jack3d — пробовал первую версию с экстрактом герани. Отличный был комплекс. Жаль, что именно эту версию сняли с производства.
Hemo Rage ULTRA CONCENTRATE — последняя версия без герани. Состав достаточно простой, но на мне работал очень хорошо. Отличный продукт.
1.3 Dymethilamine Primaforce — чистый экстракт герани. Рабочая добавка. Достаточно было 1 герань и 1 таблетку кофеина –—получался энергетик не хуже именитых.
Muscle Warfare Napalm – энергетик с BCAA. Рабочий средний продукт.
BSN CELLMASS — это комплекс на восстановление. Абсолютно пустой нерабочий продукт.
C4 Extreme CELLUCOR — отличный состав и рабочая формула. Пожалуй лучшее из того, что пробовал. Энергия, концентрация на высоте. Упаковка на 60 порций хватает очень надолго.
Из всех вкусов лично я рекомендую брать фруктовый пунш — это самый лучший вкус. Химия почти не чувствуется, и у всех производителей этот вкус почти одинаковый.
После длительного использования энергетиков перед тренировкой очень рекомендую употреблять их осторожно. Иногда достаточно одной таблетки кофеина для отличной тренировки. Кроме того, этот же кофеин входит в состав почти всех жиросжигателей-термоджеников.
Геранамин
В статье вы упомянули про Геранамин – он же 1,3-диметиламиламин или экстракт герани. Может вы не в курсе, но эта добавка уже несколько лет официально запрещена в Европе и Штатах. Практически все известные производители предтренировчных энергетиков выпустили новые составы без герани. По моему личному мнению опасность этой добавки сильно преувеличена, но эта добавка одна из немногих которые работали. Теперь появляются новые типа добавок на основе АМП — цитрата — сам не пробовал. По утверждению многих – это новая герань 🙂
Автор в Twitter, Facebook, Instagram
Источник:
