СПОРТ Как держать режим спортивного питания

Сможете наладить режим — добьетесь цели. Подскажу, как делать это легко, просто и быстро.

80% успеха в любой деятельности, направленной на улучшение своего физического состояния и кондиций — это сбалансированное питание.

Если уж решили тренироваться, стать подтянутыми и мускулистыми (и это прекрасно!), тогда необходимо учиться готовить себе еду самостоятельно (тут нет ничего сложного). Причем тут режим к готовке? Сейчас расскажу.

Почему важно уметь готовить самостоятельно

Обычно, когда начинается обсуждение рациона, мол, хотелось бы лишнее сбросить, надо бы себя ограничивать и т. п., то разговор быстро заходит в тупик. «», — говорят люди. «», — отвечаю я и встречаю недоуменный взгляд. Почему-то готовку граждане, в основном мужчины, воспринимают дико. Типа не мужское это дело — готовить. Не спорю, возможно и не мужское (я так не считаю), но хуже от умения обращаться с плитой, кухонными приборами, аксессуарами и базовыми продуктами питания точно не будет. Скорее, наоборот:

• Можно порадовать любимую женщину вкусным блюдом или разгрузить ее в экстренных случаях (завал на работе, приболела и т. п.). Поверьте, женщины такое очень ценят.
• Вы всегда контролируете ситуацию с собственным питанием. Например, сегодня вам готовит еду любимая женщина, а завтра — разошлись, ну всякое в жизни бывает. Так что же, вновь переходить на полуфабрикаты и превращаться в обрюзгшего обывателя?
• Экономия денег и времени. Как бы странно это ни звучало. С деньгами все понятно — полуфабрикаты дороже базовых продуктов, при этом в большинстве случаев они вреднее. Что касается времени то, при наличии опыта и необходимых знаний, за 30–60 минут утром можно наготовить еды на весь день, причем не только себе, но и всей семье, если такая есть.
• Это залог вашего успеха в приобретении красивого и здорового тела и в прогрессе на тренировках. Дело в том, что сбалансированное питание — это 70–80% успеха в занятиях спортом, наборе мышечной массы и сбросе лишнего веса. Вроде бы простая истина, но почему-то тяжело она до людей доходит. Ну не верят они, что большинство проблем со здоровьем связано именно с плохим питанием и вредными привычками в еде.

Но самое главное в данном случае то, что нет ничего сложного в готовке. Ну вот вообще легко все это. Особенно если знаешь хорошие рецепты. И речь не о каких-то сложных конструкциях и диком шаманстве на кухне. Как и упоминал выше — легко наготовить еды на весь день сразу (а то и на парочку), потратив на это полчаса, от силы — час. Было бы желание и небольшой набор инструментов. А когда уже есть готовая еда, то нет ничего сложного в том, чтобы держать режим.

Прежде, чем продолжите чтение, также рекомендую ознакомиться с этим материалом, чтобы понимать основы рационального питания:

• О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ

Что нужно иметь для эффективного приготовления полезных блюд

Когда готовишь еду себе сам и стараешься питаться правильно, при этом чтобы было вкусно, начинаешь ценить хорошую кухонную утварь и достижения современной науки в этой области. Сковороды с антипригарным покрытием, готовящие почти без масла, бытовые приборы, творящие шикарные блюда практически без твоего участия. Да и стоит все это не особо дорого. Позволить себе может каждый. По крайней мере, если речь о базовых вещах. А именно…

Кухонные весы

Они полезны не только в готовке, но и в подсчете потребленных калорий. Не люблю добавлять ингредиенты наобум — стаканами, ложками или еще какими непонятными мерными единицами, полагаясь на случай. Точно взвесил нужное количество и всегда уверен, что блюдо получится такое, как нужно. Именно взвешивая и экспериментируя с количеством базовых продуктов, я нашел идеальные для себя рецепты тех или иных блюд, и при последующей готовке всегда уверен в результате.

Что касается взвешивания потребляемой еды (для относительно точного подсчета калорий), то это не такой нудный и напрягающий процесс, как может показаться. Быстро привыкаешь и взвешиваешь все на автомате, вообще не задумываясь.

Стоят дешево, от $10 и выше, особо не разоришься, а пользы — много.

Мультиварка

Рекомендую эту штуку всем и каждому, причем начал так делать еще с 2010 года, когда впервые познакомился с данным классом приборов. Приобретался он незадолго до рождения младшего сына, чтобы разгрузить жену на кухне. Грудничок доставляет очень много хлопот, тут уже не до кухни. Но кушать-то хочется, причем вкусно. В общем, чтобы не оскудел наш со старшим сыном рацион, приобрел упомянутое чудо техники, которое до сих пор служит верой и правдой.

Одна из первых мультиварок, добравшихся до нашего рынка. Простая, но надежная как танк.

К слову, именно пять лет назад по миру и стали распространяться мультиварки, прародителем которых являются рисоварки, изначально появившиеся в Японии. Мультиварка умеет варить, тушить, жарить и запекать. Главная фишка прибора в том, что в большинстве случаев вы просто добавляете все ингредиенты, нажимаете на кнопку и больше не контролируете процесс — прибор все сделает самостоятельно. Это и любые каши (включая молочные), супы, мясо и т. п. Даже плов получается отличный, хотя разок в мультиварку заглянуть придется (вначале обжарка овощей и мяса, а потом уже начинается основное приготовление).

В прошлом такие приборы стоили от $200 и дороже. Сегодня и за $30–50 можно купить весьма достойный вариант. На семью рекомендую модели с кастрюлей на 4–4,5 литра. На одного человека хватит и компактной 2,5-литровой.

Качественная сковорода

Не пожалейте денег хотя бы на одну, а лучше на парочку современных сковород (большую и маленькую) с качественным антипригарным покрытием. Например, чтобы сварить яйца, надо потратить минут 15, а пожарить их можно за 2–3 минуты. Причем на хорошей сковороде они скорее стушатся, чем пожарятся — не будет ни корки, ни пригорелости, ни лишнего масла.

Также можно быстро поджарить или стушить мясо. Например, вместо масла налить на дно немного соевого соуса — получается хорошо, и соль добавлять не придется.

Блендер

Блендер — это главный друг тренирующегося гражданина, причем не только для взбивания белковых смесей, то бишь, протеина. Прибор позволяет из невкусных, плохо пролезающих в желудок, но полезных продуктов сделать вкусные, моментально проваливающиеся в чрево и все такие же полезные блюда.

Для наших целей лучше всего подходит стационарный блендер, а не погружной. С последним слишком много мороки. Рекомендую обращать внимание на модели с крупной чашей на пару литров, позволяющие на ходу увеличивать скорость смешивания.

Экономить на блендере не стоит, так как всякая «китайщина» слишком быстро выходит из строя в режиме каждодневного использования. Но и гнаться за самыми дорогими моделями тоже смысла нет. Обращайте внимание на хорошо себя зарекомендовавшие в области кухонной техники бренды: BRAUN, Kenwood, Panasonic и т. п. Цена в среднем от $50 и выше.

Духовка

Подойдет любая духовка, где контролируется температура (вроде в любых современных это можно), чтобы быстро запекать мясо, овощи и прочие штуки. В принципе, этот прибор есть практически у каждого.

Можно так же вспомнить о микроволновке, кастрюлях, хороших ножах и прочей кухонной утвари, но она явно найдется на любой кухне. Хотя, могу порекомендовать еще стеклянную посуду для запекания. Активно применяю ее в своей практике.

Но давайте лучше перейдем непосредственно к блюдам, которые позволят тратить минимум времени на готовку и относительно легко держать режим питания.

Быстрые в готовке и полезные блюда

Приведенные ниже блюда будут полезны как в традиционном рационе, так и для тех, кто применяет принципы низкоуглеводного питания, вроде LCHF. Таким увлекаюсь я лично вот уже третий месяц, и за столь короткий срок получил более серьезный результат, чем за восемь предыдущих месяцев плавного снижения калорийности питания. О своем эксперименте писал ранее (и он все еще продолжается), кому интересно — почитайте:

• Поговорим о низкоуглеводном питании

Так вот блюда, подходящие для «низкоуглеводки», я буду помечать как LCHF.

• Болтанка на основе овсянки (завтрак)

Как вы понимаете, это вариант быстрого завтрака, богатого на углеводы, чтобы взбодрить утром тельце и зарядить мозг на позитив. В разных вариациях я употреблял его в течение трех лет, пока не перешел на LCHF. Готовить его просто и быстро:

1. 100 г сухой овсянки типа «Геркулес» заливаем на 3–5 минут кипятком (чтобы вода покрыла хлопья) и затем засыпаем получившуюся массу в блендер.
2. Добавляем 200 мл воды или молока (с молоком вкуснее, но калорийнее).
3. Добавляем 30 г (черпак) сывороточного протеина (можно и без него, но вкуснее с протеином, плюс быстро усваиваемый белок утром нелишний).
4. Банан или 30–50 г изюма как дополнительный вариант для повышения калорийности и улучшения вкуса.
5. Врубаем блендер и размешиваем всю эту вкусноту до однородной массы.

Если брать по максимуму — с молоком и 50 г изюма — то получится 700–750 ккал, 115 г углеводов, 10–12 г жира и 40–45 г белка. Мощный завтрак для 100-киллограмового мужика. Девушке, естественно, можно порцию ополовинить.

• Творожный десерт (завтрак, ужин, LCHF)

В последнее время использую это блюдо на завтрак или же на ужин. В прошлом обычно таким ужинал, но там чуть другие ингредиенты, о них расскажу ниже, после основного рецепта. Складываем в блендер:

1. 250 г творога (любой жирности, но я предпочитаю 9% или домашний).
2. 90 г 35-процентных сливок + 40–50 г 20-процентной сметаны. При желании можно одни сливки или же только сметану (100–150 г).
3. 15–20 г сывороточного протеина (хорошо с шоколадным, но это дело вкуса).
4. Сахарозаменитель по вкусу (я на описанное выше количество добавляю 3 таблетки Huxol, что равняется примерно трем чайным ложкам сахара).
5. Смешиваем все это в блендере до однородной массы (у меня процесс занимает минуту и получается как на фото выше).

Отличный вариант низкоуглеводного завтрака, который утром хорошо залетает с чашечкой натурального кофе без сахара. По нутриентам: 12 г углеводов, 60 г жира, 57–60 г белка, 820–850 ккал. Хороший контраст блюду добавляет твёрдый сыр (45–50%, 50 г) вприкуску. Если употребляю такой десерт вечером, то без кофе, конечно же.

Этот прием пищи хорош тем, что довольно быстро усваивается — полезно как утром, так и вечером. По крайней мере, вечером полезно в моем случае, так как после тренировки прихожу в 22–22:30. Наевшись в такое время мяса, потом долго не заснешь.

Если вы не заморачиваетесь с углеводами, тогда вместо сливок и сметаны стоит добавить 100 мл кефира или ряженки. Вместо сахарозаменителя — банан или грамм 50 изюма, плюс целую порцию протеина, вместо половинки (30 г или комплектный черпачок).

• Яичница (завтрак, ужин, LCHF)

Еще один вариант завтрака или ужина, который я практикую на низкоуглеводном питании. Цельное яйцо является источником эталонного белка для человека, обладающего наиболее качественным и полезным для нас набором аминокислот, плюс витамины, полезный жир. А еще яйца быстро усваиваются, что тоже хорошо утром или вечером за час-полтора до сна. Итак:

1. Чайную ложку оливкового масла размазываем по сковородке бумажной салфеткой, чтобы получился очень тонкий слой жира (часть масла впитается салфеткой — это нормально), либо можно использовать специальный антипригарный спрей.
2. Включаем плиту (небольшой огонь или средняя мощность у электроплиты), разбиваем нужное количество яиц в сковородку (соль, специи по вкусу, желтки я пробиваю) и накрываем крышкой. Я обычно пять штук за раз готовлю и съедаю.
3. Через пару минут проверяем блюдо. Если остался лишь тоненький слой полужидкого яйца сверху, можно выключать плиту и накрывать сковородку крышкой еще на пару-тройку минут, чтобы блюдо дошло до кондиции. Но это если вы любите полностью пропекшееся яйцо, как я.

Некоторые люди предпочитают яйца пашот, то есть с жидким желтком, и в таком случае надо будет время готовки определять самому. Хотя скорость и качество усвоения у такого рода блюда будет хуже. Это в тему о поедании сырых яиц, которые усваиваются лишь на 50%. Соответственно, лучше сырыми их не употреблять.

Пять яиц — это в среднем 30 г жира и 35 г белка, 430 ккал. Обычно я их употребляю с салатом с оливковым маслом и с 50 г твердого сыра.

• Запеканка с овсянкой (любой прием пищи)

Рецепт этой запеканки я выводил методом проб, ошибок и экспериментов, взяв за основу стандартный вариант с обычной мукой или манкой. Задачей было уменьшить количество калорий и простых углеводов в финальном продукте.

1. 70 г овсяных хлопьев типа «Геркулес» размолоть/размешать в блендере с 30 г протеина (любой вкус) и 30–50 г растительной клетчатки (продается в магазинах в отделах здорового или диабетического питания, для рецепта она не обязательна).
2. Добавить получившийся выше порошок в 700 г творога (любой на выбор, я предпочитаю домашний или жирный магазинный).
3. В блендере взбить 3 цельных яйца, смешанных с 300 г фруктовой закваски, бифилайфа или йогурта без сахара, плюс сахарозаменитель по вкусу (я использую 15–17 таблеток Huxol, разведенных в 50 мл горячей воды, это эквивалент 100 г сахара). Можно также использовать жирный кефир или 200 мл молока, если нет упомянутых выше продуктов.
4. Добавляем в получившуюся массу творог с овсяно-протеиновым порошком и все это снова хорошенько размешиваем/взбиваем в блендере до однородного состояния.
5. По желанию добавляем 50–100 г изюма, орехи (50 г) или кокосовую стружку (30–50 г).
6. Если готовить в духовке, то, смазав форму сливочным маслом, ставим на 40 минут при температуре 180–200°С.
7. Если готовить в мультиварке, тогда на час ставим запеканку в режиме выпечка с закрытой крышкой (тоже предварительно смазав кастрюлю сливочным маслом), а потом еще на 15–20 минут режим выпечки, но с открытой крышкой, чтобы испарилась лишняя жидкость.

На 100 г такой запеканки приходится около 13 г белка, 10 г жира (если творог 9–11% жирности), 8 г углеводов и 170–180 ккал. Боитесь употреблять лишний жир (а зря) — тогда используйте нежирный творог и йогурт. В том виде, как я привел выше, запеканка не сильно калорийная и довольно сбалансированная по БЖУ. Глюкоза в крови после нее сильно не подскочит. За раз обычно съедал 300–350 г в качестве 3–4 приема пищи за полтора часа до тренировки.

• Низкоуглеводная запеканка (завтрак или ужин, LCHF)

На основе описанного выше рецепта также придумал и низкоуглеводную запеканку, которая подходит мне в рамках применяемых сейчас принципов питания.

1. 70 г кокосовой или миндальной муки размолоть/размешать в блендере с 30 г протеина (любой вкус) и 30 г чистого какао (не Nesquik, а именно чистый продукт без сахара).
2. Добавить получившийся выше порошок в 700 г творога (домашний или максимально жирный магазинный).
3. В блендере взбить 3 цельных яйца, смешанных с 300 г бифилайфа или йогурта без сахара, плюс сахарозаменитель по вкусу (я использую 15–17 таблеток Huxol, разведенных в 50 мл горячей воды, это эквивалент 100 г сахара). Можно также использовать жирный кефир или 200 мл молока, если нет упомянутых выше продуктов.
4. Добавляем в получившуюся массу творог с порошком (протеин+мука+какао) и все это снова хорошенько размешиваем/взбиваем в блендере до однородного состояния.
5. По желанию добавляем 100 г орехов и размешиваем в блендере на низкой скорости (чтобы не подробил орехи в муку).
6. Если готовить в духовке, то, смазав форму сливочным маслом, ставим на 40 минут при температуре 180–200°С.
7. Если готовить в мультиварке, тогда на час ставим запеканку в режиме выпечка с закрытой крышкой (тоже предварительно смазав кастрюлю сливочным маслом), а потом еще на 15–20 минут режим выпечки, но с открытой крышкой, чтобы испарилась лишняя жидкость.

За счет жирного творога и орехов запеканка получилась чуть более калорийной. В моем случае на 100 г выходит: 15,5 г белка, почти 14 г жира, 2 г углеводов, 185 ккал. Это с кокосовой мукой (шротом), в которой 16 г углеводов на 100 г — пока только такую раздобыл. В миндальной муке всего 3–4 г углеводов на 100 г, так что она даже интереснее для низкоуглеводки. Хотя в данном случае не критично, по крайней мере, для LCHF.

• Курица в духовке/мультиварке (дневные приемы пищи, LCHF)

Днем хорошо идет мясо. Раньше я в основном делал упор на куриную грудку (с кашами или макаронами из твердых сортов пшеницы), но сейчас, практически исключив углеводы из рациона, отдаю предпочтение более жирным куриным бедрышкам. Готовить их легко и быстро:

1. 1–1,5 кг куриных бедрышек промываю в воде, засыпаю специями по вкусу, солью и выкладываю в стеклянной посуде для запекания.
2. Накрываю ее крышкой (накрывать обязательно, иначе курица будет пересушена) и отправляю в духовку на 1,2 часа при температуре 180–200°С.
3. Все, блюдо готово. Не нужно ни масла, ни воды — достаточно жира и жидкости есть в сырых бедрышках.

Если нет стеклянной посуды для запекания, но есть мультиварка — тогда делаете все то же самое, но время выпечки меньше — одного часа достаточно.

Не хотите жирных бедер, тогда заменяете их на куриное филе (остальные шаги те же самые) и готовите один час в духовке или 40 минут в мультиварке в режиме «Выпечка».

Есть еще один вариант с куриным филе:

1. Нарезаете пару крупных луковиц колечками. Одну из них выкладываете на дне посуды для запекания.
2. 1–1,2 кг куриной грудки промываете в воде и нарезаете небольшими кусочками, солите, добавляете специи и выкладываете на лук в посуде для запекания.
3. Сверху выкладываете оставшийся лук.
4. Вскрываете банку консервированных ананасов (колечками) и выливаете жидкость в курицу, а сверху раскладываете ровным слоем фрукт.
5. Отправляете все это на 40–50 минут в духовку при температуре 180°C.

То же самое можно сделать в мультиварке и там курица будет готова за 30–40 минут.

• Яичный омлет в микроволновке (дневные приемы пищи, LCHF)

1. Два цельных яйца и 8 белков добавляете в глубокую керамическую или стеклянную тарелку, которую можно использовать в микроволновой печи. (В варианте для LCHF-питания лучше использовать 5–6 цельных яиц.) Достать лишние желтки легко — аккуратно разбиваете пяток цельных яиц в тарелку, и желтки просто достаете пальцами, сгребая их в горсть (как игровой автомат, достающий мягкие игрушки за монетку).
2. Туда же доливаете 100 мл молока, добавляете соль, специи по вкусу.
3. Размешиваете все до однородной массы вилкой или венчиком, можно немного взбить.
4. Отправляете тарелку на 10 минут в микроволновку (стандартная мощность).
5. Блюдо готово.

Мой рацион питания и несколько советов

До перехода на низкоуглеводное питание я кушал 5–6 раз в день. Утром, допустим в 8 часов, это была овсяная болтанка. Через 2–3 часа — каша/макароны (200–300 г готового продукта) с мясом (100–150 г готового продукта), еще через пару часов снова каша с мясом или же омлет. За 1,5–2 часа до тренировки я съедал грамм 250–300 запеканки. За 40 минут — порция протеина. После тренировки каша/макароны с мясом или же творожный десерт.

Каждый прием пищи с яйцами или мясом обязательно сопровождается овощами. Летом это 200–300 г салата из огурцов, помидоров и оливкового масла. Зимой — салат из пекинской капусты с луком, морковкой и оливковым маслом или же квашеная капуста с луком и тем же маслом. Овощи обязательно рекомендую кушать всем и каждому для хорошей работы желудка и кишечника. Не удается поесть овощей, используйте клетчатку (столовая ложка после еды и ок, но лучше овощи).

Готовилось все это просто. Встал в 7:30 утра, за 10 минут приготовил болтанку, поел. Затем поставил вариться макароны. Пока закипает вода, за 10 минут приготовил и отправил в духовку курицу. Забросил макароны и начал приготовление запеканки. В процессе довариваются макароны — сливаю их, заправляю маслом и возвращаюсь к запеканке. На ее отправку в мультиварку уходит около 30 минут. На все про все от силы уходит час времени, и у меня готова еда на полтора-два дня для семьи из четырех человек. Если бы готовил только на себя, так и на три дня хватило бы. Так что затраты времени и сил не такие уж большие, как думают некоторые граждане.

Сейчас на LCHF-питании мой рацион отличается. Утром — запеканка или творожный десерт, или яичница из пяти яиц. В обед — мясо (300–350 г), твердый сыр (50 г) и салат. За час до тренировки — порция протеина. После тренировки то же самое что и утром, но без повторения. То есть если утром — яйца, то вечером — творог или запеканка и наоборот. В зависимости от количества необходимых калорий (в тренировочный день их нужно больше), могу добавить между приемами пищи грамм 50 арахисовой пасты (чистой, без сахара и наполнителей), арахис, за 30 минут до тренировки люблю выпить чашку кофе и съесть 20–30 г черного шоколада (какао от 70% и больше).

В принципе если уж и не доем, то особо не парюсь по этому поводу. Через месяц после жесткой низкоуглеводки без нарушения режима я начал устраивать раз в неделю день обжираловки, когда позволяю себе все, что захочу и сколько захочу. То есть шесть дней — режим, один день ем как хочу и что хочу. Так вот в этот день обжираловки легко могу добрать то, что не доел в течение недели (в последний раз умудрился слопать более 5000 ккал). Организм — штука инертная, так что важнее недельный калораж, чем суточный. Моментально тело не «осыплется», то есть не станет мышцы перерабатывать в энергию, точно так же, как и не разжиреет в мгновение ока. А вот если переедать или недоедать на постоянной основе изо дня в день и так неделями, вот тогда последствия не заставят себя ждать.

Главное, что я для себя вынес за годы соблюдения режима — это необходимость разнообразия в рационе, но именно в текущем суточном меню. То есть за день можно пару приемов пищи сделать одинаковыми, но «топтать» одно и то же три-четыре раза подряд — это тяжело для меня лично. А вот повторять разнообразный суточный рацион изо дня в день — это без проблем. К нему привыкаешь и потом чувствуешь себя комфортно. Утром овсянка или яйца — ура! В обед мясо — ок, организм готов. Вечером творожный десерт или запеканка — с удовольствием. Если же пару раз днем, а потом еще и вечером каша с мясом, вот такой вариант для меня был тяжелым, надоедливым и, вообще, хотелось вместо нормального приема пищи наесться всякими неполезными, но вкусными штуками. Что время от времени и происходило.

Второй важный момент в соблюдении режима питания — готовка еды заранее. Не должно быть такого, что уже пора кушать, а кушать нечего. Это хорошая отмазка для организма, мол, «». Раз не поел нормально, два не поел, три — вот и полетел режим в тартарары. Рецепты и пример рациона есть выше, ничего сложного в том, чтобы подготовиться заранее, нет. Я это умудрялся и умудряюсь делать не только для себя, но и для всей семьи — все сыты и довольны.

Хотя на LCHF-питании с режимом попроще, так как часто есть не нужно — банально нет чувства голода. Жирная и белковая пища хорошо насыщает и не вызывает скачков инсулина. А значит — нет резкого падения уровня сахара в крови и нет почти постоянного желания что-то съесть, подпитываемого резкими приступами лютого голода.

Возможно, кому-то из читателей будет интересно, что же со мной случилось за пару месяцев на низкоуглеводном питании. Все хорошо, в текущий момент 101 кг живого веса при росте в 190 см и выгляжу вот так:

Самочувствие нормальное, слабости нет, тренировки по четыре раза в неделю. Пока нет желания возвращаться к более традиционным схемам питания с преобладанием углеводов в рационе. Посижу еще месяц на LCHF, глубже изучу вопрос, а там подумаю — добавлять ли углеводов, набирать ли мышечную массу или пусть так все будет. Обо всем расскажу в будущих статьях.

P. S. Обратите внимание, что приведенное количество еды в рационе ориентированно на тренирующегося человека весом в 100-110 кг. Кроме того, при наличии проблем с почками, количество белка в суточном рационе не должно превышать 1,5 г на 1 кг веса тела.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

Источник: iphones.ru